Para aumentar massa muscular requer uma combinação de vários fatores. A orientação de um Personal Trainer para prescrever e orientar os exercícios é fundamental para o ganho de massa muscular.
O aumento de massa muscular é o resultado de uma sequência de exercícios resistidos. Com estes exercícios os músculos se contraiam para realizar o movimento e vencer a carga. Nesse momento, ocorre um stress mecânico e metabólico, estimulando o aumento de massa muscular (hipterofia).
A hipetrofia é o resultado de um processo continuo de treino. É importante não deixar de treinar por um determinado periodo de tempo, caso contrário ocorre perda de massa muscular e não o ganho!
Como calcular a carga máxima na musculação e potenciar o aumento da massa muscular?
A carga diz respeito à quantidade de peso que o praticante utiliza durante o exercício. Para determinar qual a carga certa que o praticante deve usar para a realização de um determinado exercício é necessário primeiro saber qual a carga máxima que o praticante consegue “pegar” para uma única repetição (1 RM).
O teste para descobrir a carga máxima chama-se 1RM que significa 1 Repeitção Máxima. Nesse teste, o praticante deve fazer várias tentativas para levantar a carga sugerida até encontrar uma carga que só possa ser realizada por 1 repetição máxima.
Como saber qual a carga certa nos treinos de musculção?
A maneira de determinar a carga de treino é utilizar o peso que corresponde a uma percentagem adequada de 1 RM para cada exercício.
Para a hipertrofia a percentagem é de 70 a 85%. Para um praticante iniciado recomenda-se a percentagem de 70% e para um praticante avançado reco,enda-se a pertentagem de 85%.
Como exemplo, vamos imaginar que és um praticante iniciado. Para o exercício de supino, a tua 1RM é de 30kg. O cálculo é o seguinte: 30×70% = 21kg. Esta carga deve de ser o peso a utilizar para fazer o exercício de supino.
Mais importante do que saberes qual a carga certa para os teus treinos de musculação, há uma fator que é determinante para aumentar a massa muscular que é o seguinte: tens de levar o músculo até à falha muscular, independentemente do número de repetiçoes (6, 8, 10, 12 ou mais!).