6 exercícios de mobilidade para dor nas costas

A nossa coluna gosta de movimento e não de repouso excessivo. As articulações para se manterem saudáveis necessitam de boa mobilidade e músculos fortes e resistentes. Caso contrário, se não dermos movimento às nossas costas, os músculos começam a ficar “presos”, com regidez, tensões, contraturas e ficam inflamados, levando a DOR nas costas.

Aqui vou mostrar-lhe uma série de exercícios que favorem a mobilidade da coluna vertebral. A mobilidade é a capacidade da articulação se movimentar na sua total amplitude. Estes exercícios são ideias para pessoas sedentárias e para quem passa muito tempo sentado ao computador, de pé ou na mesma posição. Quando são realizados pela manhã ao acordar ajudam ativar a circulação sanguinea e carregar as energias para o dia 😉

Lembrando que em caso de dor durante a execução, suspenda imediatamente e consulte o seu Personal Trainer.

Um estudo realizado em 2011, mostrou que trabalhadores que passavam maior parte do tempo sentados e que apresentavam dor nas costas, ao fim de poucos dias de realização de exercícios regulares de mobilidade, alongamentos e força, as dores melhoraram significativamente comparativamente com os trabalhadores que não foram sujeitos ao programa de exercícios do presente estudo.

O Pilates Clínico tem-se mostrado eficaz no tratamento no combate à dor nas costas.

EXERCÍCIO 1 – CAT CAW

Posição: Posição de 4 apoios. Joelhos à largura da anca e as mãos ficam apoiadas por baixo dos ombros.

Ação: Fazer movimentos de flexão e extensão da coluna. O movimento de flexão da coluna assemelha-se ao de um gato quando este se está alongar. Permanece nesta posição por cerca de 15 a 20 segundos, voltando de forma lenta à posição de extensão da coluna. Repetir o processo 3 séries de 10 vezes.

EXERCÍCIO 2 – CHILD POSTURE

Posição: Posição de 4 apoios. Joelhos à largura da anca e mão por baixo dos ombros.

Ação: Levar a anca em direção aos calcanhares e ao mesmo tempo esticar o máximo os braços à frente. Permanece por cerca de 15 a 20 segundos, voltando de forma lenta à posição inicial. Repetir o processo 3 séries de 10 vezes.

EXERCICIO 3 – COBRA

Posição: Deitado de barriga para baixo. Pernas esticadas afastadas à largura da anca com a ponta dos pés voltadas para fora. Mãos debaixo dos ombros com os cotovelos juntos às costelas.

Ação: Fazer uma extensão de toda a coluna de forma lenta e gradual. Começa pela cervical, fazendo entensão vertebra por vertebra, passando para a dorsal e por fim lombar. Permanecer na posição por cerca de 15 a 20 segundos, voltando de forma lenta à posição inicial. Repetir o processo 3 séries de 10 vezes.

EXERCÍCIO 4 – MERMAID

Posição: Sentado. Pernas cruzadas. Um braço ao lado do corpo com a mão em contacto com o solo. O braço contrário esticado acima da cabeça.

Ação: Fazer a flexão lateral da coluna de forma lenta, em que a mão que está em contacto com o solo comanda o movimento até fazer a amplitude máxima de movimento ao passo de que a palma da mão contrária fica voltada para o chão. Torna-se muito importante não levantar a anca do lado oposto ao movimento. Permanece nesta posição por cerca de 15 a 20 segundos, voltando de forma lenta à posição inicial. Repetir o processo 3 séries de 10 vezes.

EXERCÍCIO 5 – SPINE TWISTE

Posição: Sentado. Pernas cruzadas. Braços cruzados e mãos sobrepostas nos ombros.

Ação: fazer coluna longa (imaginar que tem uma corda na cabeça que puxa a cabeça para cima e a coluna cresce).Fazer uma torção da coluna para um lado e para o outro lado. Permanece na posição de torção por cerca de 15 a 20 segundos, voltando de forma lenta à posição inicial. Repetir o processo 10 vezes.

EXERCÍCIO 6 – KNEE TO CHEST WITH TWIST STRETCH

Posição:Deitado de barriga para cima. Com as pernas dobradas e afastadas à largura da anca (posição de repouso). Dobrar uma perna em direção ao peitoral e a mão contralateral segura no joelho, puxando este em direção ao peitoral. A perna contrária fica esticada apoiada no chão. O braço do lado da perna que está dobrada fica perpendicular em relação ao corpo.

Ação: a mão que está no joelho, puxa este para o peito e ao mesmo tempo para o lado oposto em direção ao chão. Permanece por cerca de 15 a 20 segundos, voltando de forma lenta à posição inicial. Repetir o processo 10x para cada lado.